Stress ist längst zu einem ständigen Begleiter in unserem Alltag geworden – sei es durch den Beruf, familiäre Verpflichtungen oder den ständigen Reizüberfluss. Viele Menschen sehnen sich nach einem Weg, zur Ruhe zu kommen, sich selbst zu regulieren und wieder mehr Gelassenheit zu spüren.

Eine besonders effektive und wissenschaftlich anerkannte Methode, um genau das zu erreichen, ist das Autogene Training. Diese Technik hilft dabei, Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen – ganz ohne Geräte oder Medikamente, sondern nur durch die eigene Vorstellungskraft.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das in den 1920er Jahren von dem Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es basiert auf Selbstsuggestion, also der bewussten Vorstellung bestimmter körperlicher Empfindungen wie Wärme, Schwere oder Ruhe.

Durch regelmäßige Übung kann jeder lernen, seinen Körper über Gedanken und innere Bilder gezielt in einen Zustand tiefer Entspannung zu führen. Dabei regulieren sich Atmung, Puls, Muskeltonus und sogar das vegetative Nervensystem ganz von selbst – die innere Ruhe stellt sich wie von allein ein.

So funktioniert Autogenes Training

Das Training besteht aus mehreren aufeinander aufbauenden Übungen. Es beginnt mit der Grundstufe, in der einfache, formelhafte Sätze („Mein rechter Arm ist schwer“, „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“) genutzt werden, um körperliche Entspannung hervorzurufen.

Die Übungen sind meist im Liegen oder Sitzen durchführbar. Mit geschlossenen Augen konzentriert man sich auf die jeweilige Formel, verinnerlicht sie gedanklich – und spürt nach kurzer Zeit, wie sich Körper und Geist beruhigen.

Die drei Stufen des Autogenen Trainings:

1. Grundstufe:
   Fokus auf körperliche Empfindungen wie Schwere, Wärme, Atmung, Herzschlag und Ruhe.
   Ziel: körperliche Entspannung und Erholung.
2. Mittelstufe:
   Einführung von Vorsatzformeln, z. B. „Ich bleibe gelassen in stressigen Situationen“.
   Ziel: Einfluss auf das eigene Verhalten, innere Haltung und emotionale Reaktionen.
3. Oberstufe:
   Vertiefte meditative oder imaginative Übungen, oft mit persönlicher Bedeutung.
   Ziel: Selbsterkenntnis, Achtsamkeit, innere Klarheit.

Je nach Zielsetzung kann die Methode individuell angepasst werden – sie ist gleichermaßen zur Entspannung wie zur Persönlichkeitsentwicklung geeignet.

Für wen ist Autogenes Training geeignet?

Autogenes Training ist grundsätzlich für alle Menschen geeignet – unabhängig von Alter, Lebensstil oder Fitnesslevel. Besonders profitieren:

• Menschen mit Stressbelastung (Job, Familie, Alltag)
• Personen mit Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Nervosität
• Menschen mit psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenproblemen oder Verspannungen
• Schüler:innen, Studierende oder Berufstätige in Prüfungssituationen
• Sportler:innen zur mentalen Regeneration
• Alle, die mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge in ihr Leben bringen möchten

Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick

• Effektiver Stressabbau
• Verbesserter Schlaf
• Mehr Gelassenheit im Alltag
• Gesteigerte Konzentration und innere Klarheit
• Reduzierung psychosomatischer Beschwerden
• Stärkung der Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit

Schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Praxis berichten viele Menschen von einem spürbaren Unterschied – körperlich wie seelisch.

Tipps für Einsteiger:innen – so gelingt dir der Start

Gerade zu Beginn ist es ganz normal, wenn die Konzentration abschweift oder sich keine sofortige Wirkung einstellt. Mit diesen Tipps kommst du besser in die Übungspraxis:

1. Starte klein und regelmäßig

Plane dir täglich 5–10 Minuten fest ein. Es ist besser, jeden Tag kurz zu üben, als nur einmal die Woche lang. Mit der Zeit kannst du die Dauer steigern.

2. Wähle einen ruhigen, angenehmen Ort

Finde einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Das kann ein gemütlicher Sessel, deine Yogamatte oder sogar dein Bett sein.

3. Übe zur gleichen Zeit

Rituale helfen beim Dranbleiben. Viele Menschen üben morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen.

4. Nutze geführte Anleitungen

Gerade am Anfang fällt es leichter, mit Audioanleitungen zu arbeiten. Eine ruhige Stimme, die dich Schritt für Schritt durch die Übung führt, hilft beim Fokussieren.

5. Sei geduldig mit dir selbst

Entspannung ist lernbar – aber wie bei jeder Fähigkeit braucht es Übung. Erwarte keine sofortigen „Wunder“, sondern freue dich über jeden kleinen Fortschritt.

6. Halte deine Erfahrungen fest

Ein kleines Tagebuch kann helfen, Veränderungen zu bemerken. Notiere, wie du dich vor und nach den Übungen fühlst.

Was brauchst du für Autogenes Training?

Die Methode ist besonders anfängerfreundlich, weil du so gut wie nichts brauchst:

• Einen ruhigen Ort
• Bequeme Kleidung
• Eine bequeme Sitz- oder Liegeposition
• Optional: eine Decke, Kopfhörer, entspannende Musik oder eine Aromalampe

Wichtig ist vor allem: Zeit für dich selbst – und die Bereitschaft, dich einzulassen.

Autogenes Training online lernen – professionell & flexibel

Wenn du das Autogene Training strukturiert, begleitet und auf professionelle Weise erlernen möchtest, ist ein zertifizierter Online-Kurs eine hervorragende Möglichkeit. Solche Kurse wurden von erfahrenen Expert:innen entwickelt und führen dich Schritt für Schritt durch alle Übungen – inklusive Hintergrundwissen, Übungsmaterialien und Audioanleitungen.

Der große Vorteil: Diese Kurse sind zeitlich flexibel und passen sich deinem Alltag an. Du kannst üben, wann und wo du willst – ob zu Hause, im Büro oder unterwegs. Und: Viele gesetzliche Krankenkassen übernehmen bis zu 100 % der Kosten, weil der Kurs als Präventionsmaßnahme anerkannt ist.

Fazit: Entspannung beginnt bei dir – Autogenes Training zeigt dir den Weg

In einer Welt, die immer schneller, lauter und fordernder wird, ist es ein echtes Geschenk, sich selbst zur Ruhe bringen zu können. Autogenes Training bietet dir genau das – einen Weg zurück in die Balance, zu mehr Gelassenheit und innerer Stärke.

Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung, keine Vorkenntnisse und keine langen Anfahrtswege – nur ein paar Minuten am Tag, eine ruhige Umgebung und die Bereitschaft, dir selbst etwas Gutes zu tun.

Wenn du dabei unterstützt werden möchtest, kannst du mit einem krankenkassenzertifizierten Online-Kurs sofort starten – flexibel, professionell begleitet und sogar kostenfrei.

Entspannung ist kein Luxus. Sie ist Selbstfürsorge. Und du kannst sie lernen.
Starte jetzt – für mehr Ruhe im Kopf, Kraft im Körper und Leichtigkeit im Leben.