Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein zu verbessern. Es eignet sich besonders für Einsteiger, da es gelenkschonend ist und sich auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur konzentriert. In diesem Artikel stellen wir dir fünf einfache Pilates Übungen für Anfänger vor, mit denen du sanft in ein effektives Pilates Training starten kannst. Egal, ob du bereits einen Pilates Kurs besuchen möchtest oder dich erstmal selbst ausprobieren willst – diese Übungen helfen dir dabei, eine starke Körpermitte aufzubauen und deine Haltung zu verbessern.
Warum Pilates für Anfänger ideal ist
Pilates ist nicht nur ein perfektes Krafttraining, sondern auch eine Methode zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Kräftigung der gesamten Muskulatur. Gerade für Anfänger bietet Pilates viele Vorteile:
✔ Sanft und effektiv: Durch kontrollierte Bewegungen werden Muskeln aktiviert, ohne die Gelenke zu belasten.
✔ Ganzkörpertraining: Pilates stärkt nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern auch Arme, Beine und den Beckenboden.
✔ Bessere Körperhaltung: Viele Übungen fördern eine aufrechte Körperhaltung und helfen, Verspannungen zu lösen.
✔ Leicht zu Hause durchführbar: Mit einer Matte und etwas Platz kannst du Pilates überall praktizieren.
Ein Pilates Kurs ist ideal, um die richtige Technik zu lernen, aber mit den folgenden fünf Übungen kannst du auch als Pilates Einsteiger schon erste Erfolge erzielen.
Die 5 besten Pilates Übungen für Anfänger
Hier sind fünf effektive Pilates Übungen für Anfänger, die dir helfen, eine starke Körpermitte aufzubauen und eine gesunde Haltung zu fördern.
1. Die Hundert (The Hundred) – Aktivierung der Bauchmuskulatur
Die Hundert ist eine der bekanntesten Pilates Übungen und ein hervorragender Einstieg für Anfänger, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine angewinkelt in einem 90-Grad-Winkel an.
- Hebe Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne.
- Beginne, die Arme in kleinen Bewegungen auf und ab zu bewegen, während du fünfmal einatmest und fünfmal ausatmest.
- Wiederhole die Übung, bis du 100 Atemzüge erreicht hast.
Vorteile:
✔ Kräftigt die Bauchmuskulatur (Bauchmuskulatur Pilates)
✔ Verbessert die Durchblutung und Atemkontrolle
✔ Aktiviert die Körpermitte
2. Brücke (Pelvic Bridge) – Stärkung der Rückenmuskulatur
Die Brücke ist eine der besten Übungen, um die Rückenmuskulatur zu kräftigen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf.
- Hebe das Becken langsam an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte die Position für einige Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab.
Vorteile:
✔ Stärkt die Rückenmuskulatur (Rückenmuskulatur Pilates)
✔ Fördert eine aufrechte Körperhaltung
✔ Mobilisiert die Wirbelsäule
3. Beinheben (Leg Circles) – Verbesserung der Beweglichkeit
Diese Pilates Übung trainiert die Bauchmuskulatur und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein senkrecht nach oben.
- Kreise das Bein langsam in der Luft, während der Rumpf stabil bleibt.
- Wechsle nach ein paar Wiederholungen das Bein.
Vorteile:
✔ Fördert die Hüftbeweglichkeit
✔ Kräftigt die Bauchmuskulatur
✔ Unterstützt die Stabilität der Körpermitte
4. Roll Up – Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit
Das Roll Up ist eine der effektivsten Pilates Übungen für Anfänger, um die Wirbelsäule geschmeidig zu halten.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme nach oben aus.
- Rolle langsam Wirbel für Wirbel nach vorne, bis du in einer Sitzposition bist.
- Senke den Oberkörper langsam wieder ab.
Vorteile:
✔ Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
✔ Trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur
✔ Unterstützt eine aufrechte Körperhaltung
5. Schwimmen (Swimming) – Ganzkörperkräftigung
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus.
- Hebe Arme, Beine und Kopf leicht an.
- Bewege Arme und Beine in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab.
Vorteile:
✔ Stärkt die Rückenmuskulatur
✔ Fördert die Koordination
✔ Unterstützt eine aufrechte Körperhaltung
Pilates Tipps für Einsteiger
Damit dein Pilates Training von Anfang an effektiv ist, beachte folgende Pilates Tipps:
✔ Atmung kontrollieren: Eine ruhige, bewusste Atmung unterstützt die Übungen.
✔ Langsam starten: Qualität vor Quantität – führe jede Bewegung bewusst aus.
✔ Regelmäßig üben: Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.
✔ Konzentration auf die Körpermitte: Halte Bauch- und Rückenmuskulatur stets aktiviert.
✔ Dehnen nicht vergessen: Sanftes Stretching nach dem Training hilft, Verspannungen zu lösen.
Warum ein Pilates Kurs sinnvoll ist
Ein Pilates Kurs ist eine gute Möglichkeit, um die richtige Technik unter professioneller Anleitung zu erlernen. Ein erfahrener Trainer kann dir helfen, Fehler zu vermeiden und deine Haltung zu verbessern. Besonders als Pilates Einsteiger kann es hilfreich sein, sich eine solide Basis in einem Kurs anzueignen, bevor man eigenständig weitertrainiert.
Fazit: Mit Pilates für Einsteiger zu mehr Kraft und Beweglichkeit
Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sich ideal für Anfänger eignet. Mit den richtigen Pilates Übungen kannst du deine Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur stärken, eine aufrechte Körperhaltung fördern und ein effektives Pilates Training in deinen Alltag integrieren. Egal, ob du dich für einen Pilates Kurs entscheidest oder selbst mit den Übungen beginnst – wichtig ist, dranzubleiben und mit Freude zu trainieren!
